Das Tempo beim Krafttraining ist einer der meist vernachlässigten und unterschätzten Trainingsparameter. Denn was viele nicht wissen: Das Tempo beeinflusst – zusammen mit anderen wichtigen Trainingsparametern - den Trainingseffekt entscheidend. Kombiniert mit der Wiederholungszahl bestimmt das Tempo, genau genommen die Zeit, während der ein Muskel unter Spannung ist und was im Muskel passiert. Für Kraftaufbau und Muskelmasse ist deshalb das Tempo von essenzieller Bedeutung.
Anhand eines Beispiels kann dies gut erklärt werden. pt-nr Kundin Monika Büschi zeigt Kniebeugen im Video in einem 4-0-1-0.
Trainiert sie in einem 1-0-1-0-Tempo (1 Sekunde ab, 1 Sekunde auf) und wiederholt die Übung 10-mal, hält sie den Muskel 20 Sekunden lang unter Spannung. Vereinfacht gesagt, trainiert sie durch die kurze Belastung ihre Relativkraft. Das heisst: der Muskel wird zwar stärker, aber der Muskelquerschnitt vergrössert sich nicht gross, weil wichtige Reize für den Muskelzuwachs ausbleiben.
Führt sie die Kniebeugen in einem 3-1-1-0-Tempo (3 Sekunden ab, 1 Sekunde Pause, 1 Sekunde auf) aus und wiederholt die Übung 10-mal, hält sie den Muskel 50 Sekunden lang unter Spannung und trainiert mit der längeren Belastung in der Hypertrophie (=Muskelquerschnitt wird vergrössert).
Entscheidend für Muskelaufbau und Kraftzuwachs ist also die Zeit, in der der Muskel unter Spannung ist (time under tension, genannt TUT). Wer immer im selben Tempo trainiert, wird irgendwann keine Fortschritte mehr machen. Dies ist nebst strukturiertem Training, bei dem nach jeweils 4-6 Trainingseinheiten die Pläne angepasst werden, ausserordentlich wichtig.
Ebenso wichtig ist, dass das Tempo in der exzentrischen Bewegung variiert. Also dann, wenn die Muskeln gestreckt bzw. in die Länge gezogen werden. Denn da werden die Muskeln stärker gefördert, es findet mehr Muskeltrauma statt, was einen grösseren Trainingseffekt als Resultat hat und für Muskelaufbau entscheidend ist.
z. B. 4-0-1-0 Tempo im Video bei der Kniebeuge 4s. Gewicht ablassen, exzentrische Phase 0s. Pause bevor Richtung wieder gewechselt wird (auf/ab) 1s. Gewicht anheben, konzentrische Phase 0s. Pause am Ende der konzentrischen Phase