Das Tempo gibt alles andere vor...

– welche Rolle spielt die Ausführungsgeschwindigkeit im Krafttraining?


Das Tempo ist definitiv einer der meist vernachlässigten und unterschätzten Trainingsparameter. Denn was viele nicht wissen: Das Tempo beeinflusst – zusammen mit anderen wichtigen Trainingsparametern - den Trainingseffekt entscheidend. Kombiniert mit der Wiederholungszahl bestimmt das Tempo die Zeitdauer, während der ein Muskel unter Spannung ist (time under tension, genannt TUT) und bestimmt damit auch welche Anpassungen im Muskel passieren. Je nachdem welches Ziel du hast (z.B. mehr Kraft oder mehr Muskelmasse) und/oder in welcher Phase deines Trainings du dich gerade befindest, muss diese «time under tension» kürzer oder länger sein.


Wir erklären dir das Tempo anhand eines Beispiels:



Auf dem Bild siehst du einen Oberarm, welcher sich beugt (konzentrisch) und streckt (exzentrisch), wie dies beispielsweise bei einem Bizeps Curl der Fall sein könnte.


Auf dem Trainingsplan wird das Tempo wie folgt notiert: 4-0-1-0


4: der Arm wird langsam auf 4 Sekunden ausgestreckt; das Gewicht abgelassen (exzentrische Phase)

0: in der ausgestreckten Position wird 0 Sekunden verblieben, also keine Pause gemacht

1: der Arm wird zügig, also in 1 Sekunde, gebeugt; das Gewicht wird angehoben (konzentrische Phase)

0: im gebeugten Zustand wird 0 Sekunden verblieben, also keine Pause gemacht


Wird der Bizeps Curl mit einem 4-0-1-0-Tempo (wie auf der Zeichnung) ausgeführt und die Übung 10-mal wiederholt, hält man den Muskel 50 Sekunden lang unter Spannung (TUT = 50s.) und trainiert mit der längeren Belastungszeit im Bereich der Hypertrophie (=Muskelquerschnitt wird vergrössert).


Trainiert man hingegen in einem 1-0-1-0-Tempo (1 Sekunde strecken, 1 Sekunde beugen) und wiederholt die Übung 10-mal, hält man den Muskel nur 20 Sekunden lang unter Spannung (TUT =20s.). Vereinfacht gesagt, trainiert man durch die kurze Belastung im Bereich der Relativkraft. Das heisst: der Muskel wird zwar stärker, aber der Muskelquerschnitt vergrössert sich nicht gross, weil wichtige Reize (zu kurze «time under tension») für den Muskelzuwachs ausbleiben.


Entscheidend für Muskelaufbau und Kraftzuwachs ist also die Zeit, in der der Muskel unter Spannung ist (TUT). Wer immer im selben Tempo trainiert, wird irgendwann keine Fortschritte mehr machen. Dies ist nebst strukturiertem Training, bei dem bei uns nach jeweils 4-6 Trainingseinheiten die Pläne angepasst werden, ausserordentlich wichtig.


Ebenso wichtig ist, dass das Tempo in der exzentrischen Bewegung variiert. Also dann, wenn die Muskeln gestreckt bzw. in die Länge gezogen werden (z.B. wenn du in einer Kniebeuge nach unten gehst). In dieser exzentrischen Phase der Bewegung werden die Muskeln stärker gefordert, es findet mehr Muskeltrauma statt, was einen grösseren Trainingseffekt als Resultat hat und für den Muskelaufbau entscheidend ist.


Variiere dein Training ständig und erlebe den neuen Reiz für deine Muskeln. Versuch zum Beispiel beim nächsten Training bewusst die exzentrischen Phasen etwas langsamer zu machen (z.B. Kniebeuge im 4-0-1-0-Tempo). Sei aber nicht überrascht, wenn du am Anfang etwas weniger Gewicht stemmst, als du eigentlich gewohnt bist. Jetzt weisst du ja, das dies deshalb so ist, weil der Muskel länger unter Spannung ist. Wir sind gespannt, welche weiteren Erfahrungen du machst.


Wir hoffen, wir konnten dir aufzeigen, wie wichtig das Tempo im Krafttraining ist und du kannst das neue Wissen bei dir im Training umsetzen.


Dein Kopf ist nach all den Infos übers Tempo am Rattern und Rauchen? Wir beantworten dir deine offenen Fragen gerne. Schreib uns dazu einfach eine Mail an kontakt@pt-nr.ch.

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